posted by wap, platform: SONY 巨猴
开个贴记录i己的训练日记.监督i己
同时交流提高AVS和耐力的心得.

第一阶段目标是50KM AVS=30.08/31已实现;
第二阶段目标是25KM AVS=35;
第三阶段目标是100KM AVS=30;
第四阶段目标是200KM AVS=30;


08/25
20KM绕圈练习.无风.

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-29 23:58 编辑 ]

本帖最后由 elt 于 2015-1-3 11:43 通过手机版编辑

08/26
31KM绕圈,无风.

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-28 00:04 编辑 ]

08/27
连续3天训练，体能下降很明显.
夜里三甲港的海边可以看到车heng的汽车3322,还有heng ai后入骑马hong的男女囧。
大叔hi能加速通过

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-28 00:06 编辑 ]

引用:

原帖由 kdscw 于 2013-8-28 08:13 发表
加上休息时间我的avs能到15就不错了

公路车avs会快很多.
而且上面的绕圈是挑没有红绿灯的路段.
即使he样,he还是很入门的水hun..

引用:

原帖由 24241427 于 2013-8-28 08:34 发表
问个问题，屁股肉少，骑行时间长屁股内侧疼怎么解决？死因为座不好么？换那种硅胶的会有效么？

我也肉少,穿骑行裤可以缓解.
然而长时间骑肯定还是会疼.办法还是有的: 连续长时间骑3,4天后屁股麻木了就不疼了:D

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-8-28 18:37 发表
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自行车训练圣经

hao到了!好长：
http://www.gzg318.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1249
要是有更简练一些的训练方法就好了。

引用:

原帖由 minkim 于 2013-8-28 23:22 发表
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百公里个人tt平路无风avs33的飘过，60公里爬3座山加下山最大坡度15%avs接近27吧

以上都是巅峰状态，现在废柴了

太强大了!

引用:

原帖由 minkim 于 2013-8-28 23:24 发表
posted by wap, platform: iPhone

lz记着速度表没用，训练还得心率表，在乳酸阀值以上骑，每天坚持30公里，一周三次，提升很快

看来得考虑入心率带,乳酸阀值查了下i料:
http://tieba.baidu.com/p/2045363865

最大心跳HRmax不会因训练而改变，与年龄相关：最大心跳=220-年龄。
　　最大摄氧量(公升/分钟)会随着训练而上升，可以相差倍数；不过最大摄氧量时的心跳(HR-VO 2m ax)会维持在90-95%最大心跳左右。
　　mg70%=qM0f
　　乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)
：会随着训练而上升，会越来越接近最大摄氧量的心跳值。选手乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值。
　　复习一下
　　HRmax > HR-VO 2m ax> HR-LT
　　我们现在知道这之中的关连，如何应用呢？
　　其实最重要是找出个人乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)，这也是选手训练前的基本功课；找出这个值，再根据此来订定训练强度，每1-2个月再重新测就可以知道训练成效，再依此订定新的训练计画，不断以此推演，再比较以往资料，对选手状况就可以了若指掌。
　　乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)
，最初定义是乳酸值突然上升时之运动强度，可以用心跳或功率表示；如ㄧ个人之乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)为140，则在超过140心跳的运动，会使的乳酸大量堆积，无法持续长时间运动，而至疲乏；而心跳140以下的运动，只要能量补充得当，则可以持续很久。一般这个数值是要一边运动一边抽血才可以准确测量，不过也有其他较实际的方法，可以间接测得，且有不错的可信度。
　　找出你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)
　　方法一30 -40公里计时赛的平均心跳数：很接近乳酸堆积阀值的心跳
　　方法二20分钟计时赛的平均心跳数x0.93：很接近乳酸堆积阀值的心跳
　　在进行此方法时最好找长平路(火力发电场不错)，选定30-40公里路程，尽全力发功，可在60-70分钟内完成最好，测试过程心跳上下最好维持在变化10%内，取这段时间内平均心跳值(一般心跳表均有此功能)，就是自己的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)。
　　有了乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出训练强度参考了。
　　这个是最基本的功课，不做以下就免谈了。
　　1暖身活动： ≤68% HR-LT 。暖身及间隔训练中间休息的强度。
　　2耐力训练： 69-83% HR-LT
。持续2个钟头以上，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做，但若时间超过3-4个钟头，可能需要超过24小时才能恢复。
　　3 TEMPO训练： 84-94%
HR-LT。持续30-60分钟重复1-2次，一般可以在24小时内恢复，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做。
　　4乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)训练：
91-105%HR-LT。持续15-30分钟，中间休息10-15分钟，可以重复两次，理论上可以每天作，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。
　　5最大摄氧量(VO2Max)训练： 106-120%
HR-LT。持续3-8分钟重复5次，每次中间休息3-5分钟，总训练时间以30-40分钟为佳，此训练不需每天做，隔天已很足够，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。
　　6无氧呼吸训练：>121%
HR-LT。持续30秒-2分钟，重复5-10次，每次中间休息3分钟，心跳无法维持，与上次相差10%时就该停了。
　　7:最大肌力训练：宜在上坡时做，较重齿狂踩10秒，重复5-10次，中间休息以自觉恢复为主。

　　这些间隔训练，均是以同一强度，持续一段时间，一般建议是以拉长每次时间作为调整，比如最大摄氧量(VO 2M ax)训练，先是3分钟x
5次，渐渐进步到8分钟x5次；当然也有人是调整次数的，自己可以试试看。 D[p`1$E-1v
　　当你觉得可以轻松完成这些训练，表示你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)已有进步，可以再次测量乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)，拟订下一阶段训练计划。

引用:

原帖由 锁心 于 2013-8-28 22:38 发表
看了半天的楼主打出的拼音，刚开始以为是单词，仔细看不对，又一想可能是黑话？ 想了半天又不对。。

当我第二次看楼主帖子的时候，我才发现，楼主键盘的Z坏了。。。。

:D 答对了!

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引用:

原帖由 @bbyeahr  于 2013-8-29 05:14 发表
其实心率表比速度表重要的说，很多人训练只用心率表看强度速度无视
说起来，其实楼主已经可以骑到20km avs33，其实差得不远了...这是抓上把还是下把骑出来的？能长时间坚持下把的话估计快到目标了

下把，你是指接近乳酸阀值对吧？

本帖最后由 elt 于 2013-8-29 08:10 通过手机版编辑

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原帖由 @QueQ  于 2013-8-29 10:12 发表
重庆城区的汽车环境确实不理想，没有专用的自行车道，很危险。
我从家出发，沿南滨路到长江大桥，过桥，从中兴路到解放碑、临江门上黄花园大桥，转朝天门大桥回家。。
总共21.41公里，耗时1小时14分钟，中途十多次停下来拍照，顺便放几张山城夜景吧。
黑莓手机，渣画质，凑合看。
今晚不下雨继续。

重庆真是个练爬坡的地方！

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原帖由 @bbyeahr  于 2013-8-29 15:20 发表
练得够勤奋的啊...
接近阈值训练还是按计划来吧，一周练两回间歇或者爬坡，多睡觉

昨天跑步当休息，今天休息。恢复体能。
虽然看了些材料，但是对间歇练习还不是很理解。

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原帖由 @bbyeahr  于 2013-8-30 03:39 发表
去看训练圣经，第六章有各种竞赛能力的训练方式，明确写了各种需要的项目要怎么练

买了实体书，等到货。

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原帖由 @ZhouRC  于 2013-8-31 07:53 发表
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我最近晚上总是到附近一个很短的立交桥。。全力冲刺爬坡10个来回。很容易爆缸。。很爽。
上海没爬坡的地方硬伤啊。。

如果去安吉有天荒坪!

感觉站立的话1个来回我就会爆：（
川沙这边华夏东路靠北市街也有一个。我也排计划试试！

本帖最后由 elt 于 2013-8-31 08:15 通过手机版编辑

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-31 18:34 编辑 ]

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休息了2天，早上去拉了趟滴水湖回来，单程50。
过去路上顺风,结果也hi到了AVS33而已：


回程逆风！好累！半路开始感觉肌肉反应迟缓，踏频降得厉害！
到最后很辛苦也hi能保持踏频在80上下：


训练看来任hong道远!

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-31 14:46 编辑 ]

本帖最后由 elt 于 2013-8-31 15:03 通过手机版编辑