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标题: [经验交流] [单车]大叔的单车训练日记-2015：全新的开始- [打印本页]

作者: elt 时间: 2013-8-27 23:51 标题: [单车]大叔的单车训练日记-2015：全新的开始-

posted by wap, platform: SONY 巨猴
开个贴记录i己的训练日记.监督i己

同时交流提高AVS和耐力的心得.

第一阶段目标是50KM AVS=30.08/31已实现;
第二阶段目标是25KM AVS=35;
第三阶段目标是100KM AVS=30;
第四阶段目标是200KM AVS=30;

08/25
20KM绕圈练习.无风.

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-29 23:58 编辑 ]

本帖最后由 elt 于 2015-1-3 11:43 通过手机版编辑

作者: elt 时间: 2013-8-27 23:54

08/26
31KM绕圈,无风.

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-28 00:04 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-8-27 23:57

08/27
连续3天训练，体能下降很明显.
夜里三甲港的海边可以看到车heng的汽车3322,还有heng ai后入骑马hong的男女囧。
大叔hi能加速通过

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-28 00:06 编辑 ]

作者: chopperwl 时间: 2013-8-28 00:29

好高端的样子。。。单车30KM/H是什么概念…………

作者: kdscw 时间: 2013-8-28 08:13

加上休息时间我的avs能到15就不错了

作者: 24241427 时间: 2013-8-28 08:34

问个问题，屁股肉少，骑行时间长屁股内侧疼怎么解决？死因为座不好么？换那种硅胶的会有效么？

作者: eva3d 时间: 2013-8-28 08:55

posted by wap, platform: iPhone

引用:

原帖由 @24241427 于 2013-8-28 08:34 发表
问个问题，屁股肉少，骑行时间长屁股内侧疼怎么解决？死因为座不好么？换那种硅胶的会有效么？

正解，买个骑行裤必须的

作者: alcard 时间: 2013-8-28 09:33

骑车一定要上骑行裤，超爽体验。

作者: 风流o0 时间: 2013-8-28 14:00

posted by wap, platform: BlackBerry (9780)

软的不一定舒服硬的也不一定硌多选多试找个适合自己臀型的

作者: bbyeahr 时间: 2013-8-28 18:37

posted by wap, platform: LG (Optimus)

自行车训练圣经

作者: elt 时间: 2013-8-28 20:20

引用:

原帖由 kdscw 于 2013-8-28 08:13 发表
加上休息时间我的avs能到15就不错了

公路车avs会快很多.
而且上面的绕圈是挑没有红绿灯的路段.
即使he样,he还是很入门的水hun..

作者: elt 时间: 2013-8-28 20:22

引用:

原帖由 24241427 于 2013-8-28 08:34 发表
问个问题，屁股肉少，骑行时间长屁股内侧疼怎么解决？死因为座不好么？换那种硅胶的会有效么？

我也肉少,穿骑行裤可以缓解.
然而长时间骑肯定还是会疼.办法还是有的: 连续长时间骑3,4天后屁股麻木了就不疼了:D

作者: elt 时间: 2013-8-28 20:31

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-8-28 18:37 发表
posted by wap, platform: LG (Optimus)

自行车训练圣经

hao到了!好长：
http://www.gzg318.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1249
要是有更简练一些的训练方法就好了。

作者: QueQ 时间: 2013-8-28 21:18

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mark，回头跟lz分享。

作者: 锁心 时间: 2013-8-28 22:38

看了半天的楼主打出的拼音，刚开始以为是单词，仔细看不对，又一想可能是黑话？想了半天又不对。。

当我第二次看楼主帖子的时候，我才发现，楼主键盘的Z坏了。。。。

作者: xuziyu2006 时间: 2013-8-28 23:02

我骑30公里的速度都好累，因为路况问题，经常刹车再加速，不过我是起的山地车，用175半光的胎

作者: minkim 时间: 2013-8-28 23:22

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百公里个人tt平路无风avs33的飘过，60公里爬3座山加下山最大坡度15%avs接近27吧

以上都是巅峰状态，现在废柴了

作者: minkim 时间: 2013-8-28 23:24

posted by wap, platform: iPhone

lz记着速度表没用，训练还得心率表，在乳酸阀值附近骑，每天坚持30公里，一周三次，提升很快

本帖最后由 minkim 于 2013-8-29 08:20 通过手机版编辑

作者: elt 时间: 2013-8-29 00:00

引用:

原帖由 minkim 于 2013-8-28 23:22 发表
posted by wap, platform: iPhone

百公里个人tt平路无风avs33的飘过，60公里爬3座山加下山最大坡度15%avs接近27吧

以上都是巅峰状态，现在废柴了

太强大了!

作者: alcard 时间: 2013-8-29 00:05

LZ刚开始骑车？？？那屁股疼无解，骑一周就好了，铁腚练成。

作者: elt 时间: 2013-8-29 00:15

引用:

原帖由 minkim 于 2013-8-28 23:24 发表
posted by wap, platform: iPhone

lz记着速度表没用，训练还得心率表，在乳酸阀值以上骑，每天坚持30公里，一周三次，提升很快

看来得考虑入心率带,乳酸阀值查了下i料:
http://tieba.baidu.com/p/2045363865

最大心跳HRmax不会因训练而改变，与年龄相关：最大心跳=220-年龄。
　　最大摄氧量(公升/分钟)会随着训练而上升，可以相差倍数；不过最大摄氧量时的心跳(HR-VO 2m ax)会维持在90-95%最大心跳左右。
　　mg70%=qM0f
　　乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)
：会随着训练而上升，会越来越接近最大摄氧量的心跳值。选手乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值。
　　复习一下
　　HRmax > HR-VO 2m ax> HR-LT
　　我们现在知道这之中的关连，如何应用呢？
　　其实最重要是找出个人乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)，这也是选手训练前的基本功课；找出这个值，再根据此来订定训练强度，每1-2个月再重新测就可以知道训练成效，再依此订定新的训练计画，不断以此推演，再比较以往资料，对选手状况就可以了若指掌。
　　乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)
，最初定义是乳酸值突然上升时之运动强度，可以用心跳或功率表示；如ㄧ个人之乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)为140，则在超过140心跳的运动，会使的乳酸大量堆积，无法持续长时间运动，而至疲乏；而心跳140以下的运动，只要能量补充得当，则可以持续很久。一般这个数值是要一边运动一边抽血才可以准确测量，不过也有其他较实际的方法，可以间接测得，且有不错的可信度。
　　找出你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)
　　方法一30 -40公里计时赛的平均心跳数：很接近乳酸堆积阀值的心跳
　　方法二20分钟计时赛的平均心跳数x0.93：很接近乳酸堆积阀值的心跳
　　在进行此方法时最好找长平路(火力发电场不错)，选定30-40公里路程，尽全力发功，可在60-70分钟内完成最好，测试过程心跳上下最好维持在变化10%内，取这段时间内平均心跳值(一般心跳表均有此功能)，就是自己的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)。
　　有了乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出训练强度参考了。
　　这个是最基本的功课，不做以下就免谈了。
　　1暖身活动： ≤68% HR-LT 。暖身及间隔训练中间休息的强度。
　　2耐力训练： 69-83% HR-LT
。持续2个钟头以上，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做，但若时间超过3-4个钟头，可能需要超过24小时才能恢复。
　　3 TEMPO训练： 84-94%
HR-LT。持续30-60分钟重复1-2次，一般可以在24小时内恢复，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做。
　　4乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)训练：
91-105%HR-LT。持续15-30分钟，中间休息10-15分钟，可以重复两次，理论上可以每天作，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。
　　5最大摄氧量(VO2Max)训练： 106-120%
HR-LT。持续3-8分钟重复5次，每次中间休息3-5分钟，总训练时间以30-40分钟为佳，此训练不需每天做，隔天已很足够，但一定要确定自己以完全从前一天的训练恢复。
　　6无氧呼吸训练：>121%
HR-LT。持续30秒-2分钟，重复5-10次，每次中间休息3分钟，心跳无法维持，与上次相差10%时就该停了。
　　7:最大肌力训练：宜在上坡时做，较重齿狂踩10秒，重复5-10次，中间休息以自觉恢复为主。

　　这些间隔训练，均是以同一强度，持续一段时间，一般建议是以拉长每次时间作为调整，比如最大摄氧量(VO 2M ax)训练，先是3分钟x
5次，渐渐进步到8分钟x5次；当然也有人是调整次数的，自己可以试试看。 D[p`1$E-1v
　　当你觉得可以轻松完成这些训练，表示你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)已有进步，可以再次测量乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)，拟订下一阶段训练计划。

作者: elt 时间: 2013-8-29 00:18

引用:

原帖由锁心于 2013-8-28 22:38 发表
看了半天的楼主打出的拼音，刚开始以为是单词，仔细看不对，又一想可能是黑话？想了半天又不对。。

当我第二次看楼主帖子的时候，我才发现，楼主键盘的Z坏了。。。。

:D 答对了!

作者: bbyeahr 时间: 2013-8-29 05:14

其实心率表比速度表重要的说，很多人训练只用心率表看强度速度无视
说起来，其实楼主已经可以骑到20km avs33，其实差得不远了...这是抓上把还是下把骑出来的？能长时间坚持下把的话估计快到目标了

作者: elt 时间: 2013-8-29 07:50

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引用:

原帖由 @bbyeahr 于 2013-8-29 05:14 发表
其实心率表比速度表重要的说，很多人训练只用心率表看强度速度无视
说起来，其实楼主已经可以骑到20km avs33，其实差得不远了...这是抓上把还是下把骑出来的？能长时间坚持下把的话估计快到目标了

下把，你是指接近乳酸阀值对吧？

本帖最后由 elt 于 2013-8-29 08:10 通过手机版编辑

作者: kdscw 时间: 2013-8-29 08:06

引用:

原帖由 alcard 于 2013-8-29 00:05 发表
LZ刚开始骑车？？？那屁股疼无解，骑一周就好了，铁腚练成。

lz是骑过滇藏线的牛人啊

作者: csnlm 时间: 2013-8-29 09:38

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马克

作者: QueQ 时间: 2013-8-29 09:56

巅峰状态能保持22km/h的速度，现在废材了。。
腿部力量还在，只是腰椎、颈椎难受~

作者: QueQ 时间: 2013-8-29 10:12

重庆城区的汽车环境确实不理想，没有专用的自行车道，很危险。
我从家出发，沿南滨路到长江大桥，过桥，从中兴路到解放碑、临江门上黄花园大桥，转朝天门大桥回家。。
总共21.41公里，耗时1小时14分钟，中途十多次停下来拍照，顺便放几张山城夜景吧。
黑莓手机，渣画质，凑合看。
今晚不下雨继续。

作者: sceic 时间: 2013-8-29 11:24

LS重庆骑行太牛逼了 100米起伏啊

作者: QueQ 时间: 2013-8-29 13:18

等天气凉快了继续。

作者: bbyeahr 时间: 2013-8-29 15:20

引用:

原帖由 elt 于 2013-8-29 07:50 发表
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下把，你是指接近乳酸阀值对吧？

本帖最后由 elt 于 2013-8-29 08:10 通过手机版编辑

练得够勤奋的啊...
接近阈值训练还是按计划来吧，一周练两回间歇或者爬坡，多睡觉

作者: elt 时间: 2013-8-30 00:17

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引用:

原帖由 @QueQ 于 2013-8-29 10:12 发表
重庆城区的汽车环境确实不理想，没有专用的自行车道，很危险。
我从家出发，沿南滨路到长江大桥，过桥，从中兴路到解放碑、临江门上黄花园大桥，转朝天门大桥回家。。
总共21.41公里，耗时1小时14分钟，中途十多次停下来拍照，顺便放几张山城夜景吧。
黑莓手机，渣画质，凑合看。
今晚不下雨继续。

重庆真是个练爬坡的地方！

作者: elt 时间: 2013-8-30 00:19

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引用:

原帖由 @bbyeahr 于 2013-8-29 15:20 发表
练得够勤奋的啊...
接近阈值训练还是按计划来吧，一周练两回间歇或者爬坡，多睡觉

昨天跑步当休息，今天休息。恢复体能。
虽然看了些材料，但是对间歇练习还不是很理解。

作者: bbyeahr 时间: 2013-8-30 03:39

引用:

原帖由 elt 于 2013-8-30 00:19 发表
posted by wap, platform: SONY (Xperia Z)

昨天跑步当休息，今天休息。恢复体能。
虽然看了些材料，但是对间歇练习还不是很理解。

去看训练圣经，第六章有各种竞赛能力的训练方式，明确写了各种需要的项目要怎么练

作者: elt 时间: 2013-8-30 19:59

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引用:

原帖由 @bbyeahr 于 2013-8-30 03:39 发表
去看训练圣经，第六章有各种竞赛能力的训练方式，明确写了各种需要的项目要怎么练

买了实体书，等到货。

作者: ZhouRC 时间: 2013-8-31 07:53

posted by wap, platform: Motorola (XT800)

我最近晚上总是到附近一个很短的立交桥。。全力冲刺爬坡10个来回。很容易爆缸。。很爽。
上海没爬坡的地方硬伤啊。。

作者: elt 时间: 2013-8-31 08:13

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引用:

原帖由 @ZhouRC 于 2013-8-31 07:53 发表
posted by wap, platform: Motorola (XT800)

我最近晚上总是到附近一个很短的立交桥。。全力冲刺爬坡10个来回。很容易爆缸。。很爽。
上海没爬坡的地方硬伤啊。。

如果去安吉有天荒坪!

感觉站立的话1个来回我就会爆：（
川沙这边华夏东路靠北市街也有一个。我也排计划试试！

本帖最后由 elt 于 2013-8-31 08:15 通过手机版编辑

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-31 18:34 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-8-31 11:59

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休息了2天，早上去拉了趟滴水湖回来，单程50。
过去路上顺风,结果也hi到了AVS33而已：
[attach]566704[/attach]

回程逆风！好累！半路开始感觉肌肉反应迟缓，踏频降得厉害！
到最后很辛苦也hi能保持踏频在80上下：
[attach]566705[/attach]

训练看来任hong道远!

[ 本帖最后由 elt 于 2013-8-31 14:46 编辑 ]

本帖最后由 elt 于 2013-8-31 15:03 通过手机版编辑

作者: elt 时间: 2013-9-1 09:44

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心率带入手！
不知怎么带子不是全黑的。这个有没有版本之分？

本帖最后由 elt 于 2013-9-1 09:45 通过手机版编辑

作者: 爱骑车的胖子 时间: 2013-9-1 13:11

没区别的

昨天大平路我就直接干到35+ 下坡路段都是40+

作者: QueQ 时间: 2013-9-1 13:20

今晚继续~大家看我的Endomondo数据吧。

作者: QueQ 时间: 2013-9-1 22:06

悲剧了，BlackBerry手机暂时无法截图
今天的海拔从154到258再回到154,19.87公里用了1小时06分，平均时速18KM/H。
感觉还可以再快点的，一路懒懒散散的，偶尔停下来拍照。
另外，腿没事，脖子、腰疼（本人有腰椎间盘出）怎么破？

[ 本帖最后由 QueQ 于 2013-9-2 11:37 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-9-1 23:50

引用:

原帖由 爱骑车的胖子 于 2013-9-1 13:11 发表
没区别的

昨天大平路我就直接干到35+ 下坡路段都是40+

顺风路段?
Edge510到手了,研究hong...

官网上看到Team Garmin的成绩,瞎了

[attach]567181[/attach]

http://connect.garmin.com/group/195242

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-2 00:24 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-9-1 23:51

引用:

原帖由 QueQ 于 2013-9-1 22:06 发表
悲剧了，BlackBerry手机暂时无法截图
今天的海拔从154到28再回到154,19.87公里用了1小时06分，平均时速18KM/H
先占位，明早来发图。

he个海拔,羡慕!
家附近hi有海拔2,30米的公路桥

作者: bbyeahr 时间: 2013-9-2 01:42

专业的就别比了...一小时能骑出35Km的话在业余里也是高手
楼主可以试试停车场的坡

作者: 爱骑车的胖子 时间: 2013-9-2 06:44

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引用:

原帖由 @elt 于 2013-9-1 23:50 发表
顺风路段?
Edge510到手了,研究hong...

官网上看到Team Garmin的成绩,瞎了
567181

http://connect.garmin.com/group/195242

不需要顺风不逆风就行

Team GARMIN就算了

Polar里面有些神人也是比不了的

作者: elt 时间: 2013-9-2 19:29

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引用:

原帖由 @爱骑车的胖子于 2013-9-2 06:44 发表
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不需要顺风不逆风就行

Team GARMIN就算了

Polar里面有些神人也是比不了的

颤抖了！
今天休息，明天继续。

作者: QueQ 时间: 2013-9-2 20:33

下雨了，今晚休息一下~

作者: kyoyky 时间: 2013-9-2 22:00

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要看各种爬坡和kom的话得去strava

作者: elt 时间: 2013-9-3 01:32

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休息一天，看书：

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-3 23:56 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-9-4 00:00

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恢复训练~!
09/03：
北风,中间状态不太好,不过随后就恢复了.
AVS还是33.
[attach]568040[/attach]
暂定1周的练习计划:
"24KM训练-休息-24KM训练-休息-50KM x2(往返)训练-休息".
坚持几周随后考虑编辑1次爬坡的练习进去.

不知为什么点上图右下角View Detail的时候Garmin每次都报错:
[attach]568041[/attach]
有用过的来解惑吗?

第一次开始用心率带,不知道是不是没有热身的关系,开始加速的头几公里心跳显示在20x左右.吓了一条!
不过最后稳定在152~162之间.
明天休息一天,后天训练的时候准备先热身10分钟左右.然后骑30公里,按平均心跳x0.93计算下乳酸阀值.
[attach]568047[/attach]

话说,上海的夜晚开始冷了.

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-4 00:16 编辑 ]

本帖最后由 elt 于 2013-9-4 01:36 通过手机版编辑

作者: elt 时间: 2013-9-4 00:06

引用:

原帖由 QueQ 于 2013-9-1 22:06 发表
悲剧了，BlackBerry手机暂时无法截图
今天的海拔从154到258再回到154,19.87公里用了1小时06分，平均时速18KM/H。
感觉还可以再快点的，一路懒懒散散的，偶尔停下来拍照。
另外，腿没事，脖子、腰疼（本人有腰椎间 ...

可能和骑行的姿势/车的调节有关系.
最好听听医生的建议.

作者: ZhouRC 时间: 2013-9-4 00:29

上一张上次去常熟的·····返程因为天气实在太热 42°···肚子又饿 ·实在骑不动了···

[attach]568049[/attach]

作者: elt 时间: 2013-9-4 00:37

引用:

原帖由 ZhouRC 于 2013-9-4 00:29 发表
上一张上次去常熟的·····返程因为天气实在太热 42°···肚子又饿 ·实在骑不动了···

568049

看错了,是202公里AVS26还是在高温下.很厉害!
最后一段速度持续下降是空腹没有补充能量的关系?
我去滴水湖也是,最后的一程经常逆风+饿到只有十多公里的速度:D
这个图是Garmin网页截的还是?

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-4 00:41 编辑 ]

作者: ZhouRC 时间: 2013-9-4 00:47

引用:

原帖由 elt 于 2013-9-4 00:37 发表

看错了,是202公里AVS26还是在高温下.很厉害!
最后一段速度持续下降是空腹没有补充能量的关系?
我去滴水湖也是,最后的一程经常逆风+饿到只有十多公里的速度:D

有大概15人而且都排得很整齐的队伍一直保持35左右的速度去程100KM AVS是31 爬了一座山加返程跟不上队伍就下降到26了···
200KM就吃了一碗面啊····

返程热得大家每看到加油站就冲过去用空瓶子装水边骑边往自己头上浇

图自己手动截的····

作者: ZhouRC 时间: 2013-9-4 00:51

引用:

原帖由 elt 于 2013-9-4 00:37 发表

看错了,是202公里AVS26还是在高温下.很厉害!
最后一段速度持续下降是空腹没有补充能量的关系?
我去滴水湖也是,最后的一程经常逆风+饿到只有十多公里的速度:D
这个图是Garmin网页截的还是?

有机会一起刷滴水湖啊··我也有一年没往那边骑了·去过一次那几天正好是魔都难的的超高能见度的时候··在那边看满天繁星的感觉超棒

作者: elt 时间: 2013-9-4 01:33

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引用:

原帖由 @ZhouRC 于 2013-9-4 00:51 发表
有机会一起刷滴水湖啊··我也有一年没往那边骑了·去过一次那几天正好是魔都难的的超高能见度的时候··在那边看满天繁星的感觉超棒

没问题！加我微信吧： 109837670。
很晚了，早点休息。

作者: elt 时间: 2013-9-4 01:35

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引用:

原帖由 @ZhouRC  于 2013-9-4 00:47 发表
有大概15人而且都排得很整齐的队伍一直保持35左右的速度  去程100KM AVS是31 爬了一座山加返程跟不上队伍就下降到26了···
200KM就吃了一碗面啊···· 返程热得大家每看到加油站就冲过去用空瓶子装水  边骑边往自己头上浇

图自己手动截的····

这都是青春～

作者: bbyeahr 时间: 2013-9-4 02:20

心率带要被汗打湿后读数才正确，刚开始的时候一般都偏高
我现在基本上训练就是骑40km，中间翻一个小山往返，目前AVS 27~28
平路（小起伏）50Km一般在29~30
都是从出家门开始算，包括了城区路...不过我走的是机动车道
目前的感觉还是练爬坡比较给力，这个可以明显提高阈值心率...

作者: alleni3 时间: 2013-9-4 03:32

膝盖有伤适合骑自行车吗？

作者: elt 时间: 2013-9-4 08:02

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引用:

原帖由 @bbyeahr 于 2013-9-4 02:20 发表
心率带要被汗打湿后读数才正确，刚开始的时候一般都偏高
我现在基本上训练就是骑40km，中间翻一个小山往返，目前AVS 27~28
平路（小起伏）50Km一般在29~30
都是从出家门开始算，包括了城区路...不过我走的是机动车道
目前的感觉还是练爬坡比较给力，这个可以明显提高阈值心率...

嗯，我看说明书写戴之前要用水润湿带上的3点。
有坡真好！我试试立交桥看看，假期有时间就去安吉什么的玩玩～

作者: elt 时间: 2013-9-4 08:03

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引用:

原帖由 @alleni3 于 2013-9-4 03:32 发表
膝盖有伤适合骑自行车吗？

听听医生建议吧。
如果骑的话注意保持踏频，不要用蛮力踩

作者: elt 时间: 2013-9-4 22:48

脚痒忍不住出去爬了8次高达10米的桥.即便这样也累得够呛

原定的休息就推迟到明天把!

作者: elt 时间: 2013-9-4 22:54

去瞄了一眼Team Garmin的成绩,这次可以点进去看详细了.
Johan_Vansummeran! AVS 43! 意外的发现这次训练的平均踏频只有79.奇怪奇怪!

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-4 22:56 编辑 ]

作者: bbyeahr 时间: 2013-9-5 02:54

他这比赛有山啊，上坡踏频低，下坡更低，自然平均就下来了
今天骑了43km，AVS 26.7，平路心率压在150以下放松

作者: elt 时间: 2013-9-6 01:20

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-9-5 02:54 发表
他这比赛有山啊，上坡踏频低，下坡更低，自然平均就下来了
今天骑了43km，AVS 26.7，平路心率压在150以下放松

我研究了他的踏频,大部分也就在8~90之间。耐人寻味。

作者: elt 时间: 2013-9-6 01:22

准备这个月去一次奉化, 计划了一个路书请指点一下:
http://map.sogou.com/lushu/show/ ... amp;v=1378313611169
准备骑公路车,但有几个问题：
1）上海到浙江的这里走S101路况好吗?
2）在海宁下方的黄湾镇是否有轮渡可以直接到浙江?有具体的信息吗?
3）经过上虞后有2个选择:
1是上面链接里经过山区的路, 路线近但估计难走,漂亮;
2是走上姚市,宁波市到奉化,路相对好走估计路上乏味.
倾向走1,不过对路况缺乏了解.
最好有了解的朋友指点一二,先谢谢了!

作者: joylee220 时间: 2013-9-6 08:53

引用:

原帖由 elt 于 2013-9-6 01:22 发表
准备这个月去一次奉化, 计划了一个路书请指点一下:
http://map.sogou.com/lushu/show/ ... amp;v=1378313611169
准备骑公路车,但有几个问题：
...

1.S101可以的，基本全平路，海盐那一段可能碎玻璃比较多，时间来得及可以走翁金线，风景好，就是海宁盐仓到杭州乔司这一段路况差，公路悲剧
2.无

作者: 爱骑车的胖子 时间: 2013-9-7 23:01

引用:

原帖由 elt 于 2013-9-6 01:20 发表

我研究了他的踏频,大部分也就在8~90之间。耐人寻味。

这是为了维持心率强度的骑法对于专业选手来说不是很累但是心脏工作已经热身了随时可以拉上去的

踏频需要结合心率看

作者: elt 时间: 2013-9-8 13:07

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到萧山了。

作者: elt 时间: 2013-9-8 18:05

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换了路线不走四明山改走余姚、宁波到奉化。刚到余姚，路上被一群骑公路/山地的小屁孩拉爆了/泪流满面

作者: elt 时间: 2013-9-9 21:40

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回来了。实现了一个心愿。
同时刷了下成绩，早上5点出门，微风,平地路况,50KM和100KM已经很接近AVS30了!!!
210公里avs是27.3
[attach]576274[/attach]

不过到340公里时只剩22出头，还被小孩拉爆…最后到370公里左右的时候已经是夜里23点半…
最后遇到坡度大点的地形只能靠摇车上去,一天下来摇车的时间超过之前一年的总和.
从记录上看，每次长时间休息后冷却的发动机很难恢复起来，甚至变差: 骑行时最好避免5分钟以上的休息以维持身体的状态！
从踏频上看过90公里后明显下降.看来瓶颈在那.
心率计没带,全程心率应该没有问题,有问题的是肌肉恢复的速度.
最后不得不提污染问题，国内缺少骑公路的条件不单单在路面上的差距，环境问题也是。

新车在桐照吃饭时又倒了一次,被路过的年轻妹子走路踢倒

,后腿多了一道痕迹,貌似只伤到漆,认了.
以后只骑到210公里，多骑找罪受！

[attach]569844[/attach]

[

本帖最后由 elt 于 2013-9-10 07:58 通过手机版编辑

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-30 00:01 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-9-9 21:44

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引用:

原帖由 @ZhouRC 于 2013-9-4 00:51 发表
有机会一起刷滴水湖啊··我也有一年没往那边骑了·去过一次那几天正好是魔都难的的超高能见度的时候··在那边看满天繁星的感觉超棒

码表用到自动关机，网页上传时失败怎么办？
在码表里点上传显示成功但网页上找不到.

搞定了: 在网页上选manual upload的,从码表文件夹里找到了.

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-9 22:01 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-9-10 07:59

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这是7小时43分后的手臂

本帖最后由 elt 于 2013-9-10 08:28 通过手机版编辑

作者: elt 时间: 2013-9-10 07:59

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到家后的口罩滤片

本帖最后由 elt 于 2013-9-10 08:29 通过手机版编辑

作者: 爱骑车的胖子 时间: 2013-9-11 11:18

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楼主买台子吧在家踩着玩

作者: elt 时间: 2013-9-13 23:32

休息了5天,到现在膝盖还有点感觉.

作者: 随便起名字 时间: 2013-9-18 13:08

引用:

原帖由 24241427 于 2013-8-28 08:34 发表
问个问题，屁股肉少，骑行时间长屁股内侧疼怎么解决？死因为座不好么？换那种硅胶的会有效么？

坐垫越厚时间久了越不舒服，偏硬的坐垫+骑行裤比较好，当然还有多骑

作者: bbyeahr 时间: 2013-9-21 01:16

近两周没骑车了，今天push了以下，50.1km, avs 30.2，大风
看来不骑车的时候做做肘部支撑还挺有用的

作者: elt 时间: 2013-9-21 09:42

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-9-21 01:16 发表
近两周没骑车了，今天push了以下，50.1km, avs 30.2，大风
看来不骑车的时候做做肘部支撑还挺有用的

前天练习了一次130公里,没注意踏频,膝盖用力过了有点痛.继续恢复.
肘部支持是?

作者: elt 时间: 2013-9-21 09:43

引用:

原帖由 爱骑车的胖子 于 2013-9-11 11:18 发表
posted by wap, platform: Galaxy Nexus

楼主买台子吧在家踩着玩

今天下雨..
之后就是冬天了,台子是个好选择,1k多的有什么推荐吗?

作者: elt 时间: 2013-9-21 20:50

上午大雨,下午雨停了,出去和朋友去世博大道休闲骑了一圈.当做恢复训练.
这次注意踏频,回来膝盖状态很好!
下周开始继续训练.准备参加10月19号的上海联赛的公开组玩玩.
然后明年参加马自骑.

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-21 21:35 编辑 ]

作者: bbyeahr 时间: 2013-9-21 21:33

引用:

原帖由 elt 于 2013-9-21 09:42 发表

前天练习了一次130公里,没注意踏频,膝盖用力过了有点痛.继续恢复.
肘部支持是?

作者: elt 时间: 2013-9-21 21:37

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-9-21 21:33 发表

好销魂

作者: Romeo 时间: 2013-9-22 14:57

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我骑脱肛了

作者: elt 时间: 2013-9-22 18:43

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引用:

原帖由 @Romeo 于 2013-9-22 14:57 发表
posted by wap, platform: iPhone

我骑脱肛了

注意安全，玩受伤就没法享受骑车的乐趣了

作者: 爱骑车的胖子 时间: 2013-9-22 18:54

引用:

原帖由 elt 于 2013-9-21 09:43 发表

今天下雨..
之后就是冬天了,台子是个好选择,1k多的有什么推荐吗?

台子1K基本不行还是上好一点的

我用的 MINOURA 加上 LIVECYCLING + LIVETRAINING （IOS) 很不错的

作者: elt 时间: 2013-9-22 23:31

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引用:

原帖由 @爱骑车的胖子于 2013-9-22 18:54 发表
台子1K基本不行还是上好一点的

我用的 MINOURA 加上 LIVECYCLING + LIVETRAINING （IOS) 很不错的

淘宝上看了下从19**到2***都有，先存钱…

作者: elt 时间: 2013-9-22 23:33

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今天和基友恢复训练，13公里回复到32.9的avs.继续努力～

作者: elt 时间: 2013-9-25 22:57

今晚有风,20KM恢复到avs32.

作者: elt 时间: 2013-9-29 23:09

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又刷了一晚，依旧24km avs=32,似乎到瓶颈了.
现在的训练方法是每周2,3次20~24km乳酸阈值程度练习,周末1次50~100km练习.
而我的短期目标是10/19前达到24KM下avs 35，怎么破？

看了今晚的数据,平均踏频已经到了103rpm应该不算差.
估摸下来的改善方向有2个:
1是提升力量: 考虑在现在的基础上增加爬坡训练. 其它还有什么推荐的办法?
2是减低风阻:将上身的风阻继续降下来.但是只能有限程度改善.
准备主要靠方法1.如何在练习力量的时候保护膝盖？

[ 本帖最后由 elt 于 2013-9-29 23:52 编辑 ]

本帖最后由 elt 于 2013-9-30 07:59 通过手机版编辑

作者: bbyeahr 时间: 2013-10-1 03:16

已经是下把位的话，上力量训练吧

作者: elt 时间: 2013-10-1 21:57

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-10-1 03:16 发表
已经是下把位的话，上力量训练吧

嗯,今天试了下大盘+比平时更小的飞轮.
10km avs到了33.9,但是心率比平时增加了1x左右.于是只到10km就停了.
感觉不错:D !下次继续!

作者: elt 时间: 2013-10-1 22:25

引用:

原帖由 elt 于 2013-8-29 00:15 发表

看来得考虑入心率带,乳酸阀值查了下i料:
http://tieba.baidu.com/p/2045363865

最大心跳HRmax不会因训练而改变，与年龄相关：最大心跳=220-年龄。
　　最大摄氧量(公升/分钟)会随着训练而上升，可以相差倍数； ...

我的HR-LT算出来了: 175*0.93=163.

作者: bbyeahr 时间: 2013-10-2 01:15

163是不是太低了？
不是20分钟ITT得到的心跳*1.05？

作者: elt 时间: 2013-10-2 09:10

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-10-2 01:15 发表
163是不是太低了？
不是20分钟ITT得到的心跳*1.05？

我没有准确的概念我的水平HR-LT多少是正常.
我这样推的:
HRmax > HR-VO 2m ax> HR-LT
年龄33,HRmax=220-33=187
HR-VO2max=187*0.9(或0.95)=168(或178)
HR-LT比HR-VO2max更小，具体根据这个算的:
http://tieba.baidu.com/p/2045363865
方法二20分钟计时赛的平均心跳数x0.93：很接近乳酸堆积阀值的心跳
HR-VO2max=175*0.93=163
不知有没有问题?

[ 本帖最后由 elt 于 2013-10-2 09:19 编辑 ]

作者: bbyeahr 时间: 2013-10-2 15:06

举例：某人参加 16 公里的个人计时赛并
且比赛很努力。平均心率为 176。176 除以
1.05＝167，即他的乳酸盐极限心率

另一个简单的测试可以自己单独做，也
能比较准确地估计 LTHR：独自骑行 30 分
钟，前 10 分钟结束后按下心率表的圈数按
键，后 20 分钟个人计时的平均心率就是你的
LTHR 的比较合理的估计值。对所有这些测试
来说，你重复测试的次数越多，你的 LTHR 的
估计值就越准。

自己训练应该不用除了。另外用220-年龄这个个人感觉不准啊...

作者: elt 时间: 2013-10-2 17:30

引用:

原帖由 bbyeahr 于 2013-10-2 15:06 发表
举例：某人参加 16 公里的个人计时赛并
且比赛很努力。平均心率为 176。176 除以
1.05＝167，即他的乳酸盐极限心率

另一个简单的测试可以自己单独做，也
能比较准确地估计 LTHR：独自骑行 30 分
钟，前 10 分 ...

1/1.05=0.95,和0.93相差不大.
最大心率是个困惑,我自己就跳过到208.不过是在开始热身的时候,应该不算.

作者: elt 时间: 2013-10-4 21:46

练习了两天,今天可以保持avs33.9到14km了.
从速度图上最影响avs的在于逆风段的速度:
已经是下把+低头骑也提升不上去;
也许可以把踏频加快试试

[ 本帖最后由 elt 于 2013-10-4 21:48 编辑 ]

作者: elt 时间: 2013-10-5 18:12

今天17km avs=34.1
每次感觉已经很快了结果只进步了一点点

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